Alimenti principali 


Questi modelli hanno in comune un elevato consumo di pane, frutta, verdura, erbe aromatiche, cereali,olio d'oliva, pesce e vino (in quantità moderate) e sono basati su un paradosso (almeno per il punto di vista del nutrizionismo tradizionale): i popoli che vivono nelle nazioni del Mediterraneo consumano quantità relativamente elevate di grassi ma, ciò nonostante, hanno minori tassi di malattie cardiovascolari rispetto alla popolazione statunitense, nella cui alimentazione sono presenti livelli simili di grassi animali. La spiegazione è che la gran quantità di olio d'oliva usata nella cucina mediterranea controbilancia almeno in parte i grassi animali.

L'olio di oliva sembra infatti abbassare i livelli di colesterolo nel sangue; si pensa inoltre che il consumo moderato di alcool durante i pasti (equivalenti a 2 bicchieri al giorno per uomini e 1 per le donne, in individui sani e normopeso) sia un altro fattore protettivo, forse per gli antiossidanti contenuti nelle bevande alcoliche[1]. Secondo lo studio LYON eseguito dall'American Heart Association (AHA), la dieta mediterranea diminuisce il tasso di mortalità della malattia coronarica del 50%.

Cereali


Un posto privilegiato nella dieta mediterranea è occupato dai cereali .   Contrariamente a quanto il senso comune potrebbe indurre a pensare, questa classe non è e non deve essere rappresentata solo dagli alimenti pane, pasta (e al massimo riso), ma è ottima cosa variare, coinvolgendo altri cereali spesso, purtroppo, poco considerati: mais, orzo, farro, avena.

Una nota particolare merita poi la questione dei cereali integrali. Si differenziano dai cerali raffinati, i quali subiscono l'asportazione della parte esterna del chicco, impoverendo di fatto il prodotto finale, specialmente dal punto di vista delle fibra alimentare. È da riconoscere infatti alla fibra il merito di apportare un maggiore senso di sazietà e di abbassare l'indice glicemico dell'alimento in cui sono contenute. In ambito medico è pressoché unanime l'attribuzione di queste e numerose altri vantaggi alla fibra alimentare, anche nei riguardi di singole patologie.

Legumi 


Spesso denominati "la carne dei poveri", per le caratteristiche che ci apprestiamo a leggere.

I legumi sono ingiustamente esclusi molte volte, o comunque altamente sottovalutati. La loro funzione è duplice, giacché la loro composizione vede una discreta presenza di carboidrati a lento assorbimento (basso indice glicemico), ma soprattutto, se comparata con altri cibi vegetali, una corposa presenza di proteine. Considerando l'alimento secco, questa quota supera normalmente il 20% in peso.

Una precisazione doverosa riguarda però il valore biologico di queste proteine, indubbiamente minore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti animali (carne, pesce, ma soprattutto latticini e uova). Tuttavia è facile e possibile abbinare porzioni di legumi a porzioni di cereali: questi ultimi apportano gli amminoacidi mancanti nei legumi (e viceversa), in modo che da un pasto siffatto si possano ricavare proteine vegetali dall'ottimo valore nutritivo, con il vantaggio di non aver contemporaneamente ingerito quote lipidiche (grassi).

I legumi hanno anche il merito di apportare discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare.

Le leguminose più diffuse sulle nostre tavole sono le lenticchie, i ceci, i fagioli nella loro varietà (borlotti, cannellini, di Spagna etc.), le fave, i piselli e i lupini (spesso chiamati "fusaie").

Contrariamente a quanto si pensi, anche le arachidi appartengono alla classe delle leguminose, pur presentando caratteristiche nutrizionali leggermente diverse, non tanto per la quantità di proteine, ma per la piccola quota di carboidrati, a fronte di una massiccia presenza di grassi.

Un discorso a parte merita la soia, diffusa massicciamente nelle cucine orientali.

Frutta fresca e verdura 


È ormai consolidata l'opinione circa la quale è opportuno consumare quotidianamente la cifra ideale di 5 porzioni di frutta e verdura Indubbi sono i vantaggi: questi alimenti generano un senso di sazietà a fronte di un ridotto potere calorico. Ciò è dovuto principalmente alla presenza di un'ingente quantità di fibra alimentare, che aumenta il peso e il volume del pasto ma non il potere calorico, poiché a noi manca l'enzima per digerirla.

Da sottolineare anche l'ingente quantità d'acqua che questi alimenti contengono, molto spesso superiore al 90% (nella frutta), caratteristica che dovrebbe tendere ad aumentare il consumo di questi cibi a maggior ragione nelle calde giornate estive mediterranee, per integrare adeguatamente i liquidi perduti.

Molti frutti forniscono un imprescindibile e insostituibile contributo di vitamina C (acido ascorbico), una vitamina idrosolubile fondamentale per molteplici funzioni.

Si raccomanda di consumare preferibilmente frutta di stagione.

Carne e pesce 


Generalmente la dieta mediterranea tende a consigliare un consumo di pesce più largo rispetto a quello della carne. D'altra parte questa linea coincide con quella della cucina giapponese, e gli effetti sulla popolazione sono sotto gli occhi di tutti: i giapponesi sono famosi per la loro confermata longevità.

Il pesce, d'altra parte, non ha potuto restare escluso dalle tavole mediterranee, proprio per la presenza dell'ambiente marino che ha plasmato e determinato la storia dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo. Gode principalmente di ottime quantità proteiche, di acidi grassi essenziali e alcuni sali minerali.

Quanto alla carne, si tende a preferire quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) a quella rossa. Ricca in proteine, vitamine e sali minerali, la componente lipidica (grassi) dipende fortemente dall'animale di provenienza e anche dalla parte dell'animale.

Frutta secca 


Da non sottovalutare i vantaggi del consumo quotidiano di frutta secca. A differenza di quella fresca, la frutta secca contiene poca acqua, una quantità non molto alta di proteine (la cui composizione in amminoacidi si avvicina a quella delle proteine dei cereali), pochi zuccheri e una cospicua parte di grassi. Proprio quest'ultima caratteristica determina l'alto potere calorico di questi alimenti, da consumare perciò possibilmente di frequente ma in quantità moderate.

Discreto è l'apporto di vitamina E, sali minerali. Le noci sono una discreta fonte di acidi grassi essenziali, specialmente omega 6.

Uova e latticini 


Questi alimenti sono famosi per l'apporto di proteine in quantità, e per le qualità. Stando alle scale del valore biologico delle proteine dei singoli alimenti, l'uovo ha una posizione privilegiata, seconda soltanto al siero del latte.

È doveroso differenziare le due componenti dell'uovo: il tuorlo (contenente grassi e colesterolo, ma anche vitamine e sali minerali) e l'albume (contenente proteine).

Il latte è fonte di sali minerali, di vitamine e di proteine.

Acidi monoinsaturi 


Gli acidi grassi monoinsaturi sono contenuti in elevata quantità nell’olio extravergine di oliva e nei pesci (i grassi di animali terrestri sono invece costituiti in massima parte da grassi saturi, nocivi alle arterie); assunti nelle dovute quantità, diminuiscono i livelli di LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo") mentre aumentano o lasciano invariato il livello di HDL (cosiddetto colesterolo buono). La pericolosità delle LDL risiede nella loro capacità di innescare, se ossidate dai radicali liberi, un meccanismo che conduce alla progressiva occlusione delle coronarie e al conseguente infarto.

Antiossidanti 


Gli antiossidanti, largamente diffusi in tutto il mondo vegetale, sono sostanze prodotte dalle piante a difesa delle loro stesse strutture; si oppongono alle ossidazioni prodotte dai "radicali liberi", un sottoprodotto delle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo.
Gli antiossidanti più noti sono l’idrossitirosolo e l’oleuropeina contenuti nell’olio d’oliva e appartenenti alla classe dei fenoli; il resveratrolo e la quercitina contenuti nel vino rosso (appartenenti alla classe dei flavonoidi), le vitamine E, C ed A.

Fibre 


Le fibre producono nel nostro organismo effetti molto interessanti: stimolano la secrezione della saliva, dei succhi gastrici e danno una sensazione di sazietà; normalizzano le funzioni intestinali; abbassano i livelli di colesterolo nel sangue; accelerano il transito intestinale.

I benefici Secondo degli studi la dieta mediterranea ha effetti protettivi sul cervello, contribuendo a prevenire il declino cognitivo; essa è molto importante per i suoi effetti benefici sulla salute. Dopo essersi rivelata protettiva nei confronti di malattie cardiovascolari, tumori e probabilmente di allergie e asma, lo studio ne segnala i potenziali effetti protettivi sul cervello. È infatti emerso che chi segue questo tipo di regime alimentare ha meno possibilità di andare incontro a un modesto declino cognitivo, uno stadio tra il normale invecchiamento e la demenza. Non solo, la dieta mediterranea ridurrebbe le possibilità di sviluppare la malattia di Alzheimer in chi già mostra segnali di difficoltà cognitive.

Da diversi anni è presente la tendenza ad abbandonare la dieta mediterranea tradizionale in favore di modelli alimentari diversi. Secondo le statistiche ISTAT, la Campania ha registrato nel 2001 una incidenza della malattia ben al di sopra della media nazionale. Al di sotto di questa media si collocano, invece, nello stesso anno, 9 regioni, di cui 6 appartenenti all’Italia centromeridionale (Sicilia, Basilicata, Toscana, Marche,Puglia, Abruzzo, Calabria) e 3 al Nord Italia (Piemonte, Liguria, Friuli-Venezia Giulia). La presenza della Liguria tra le regioni con più bassa incidenza di infarto non è difficile da spiegare per via del tipo di alimentazione di questa regione, molto simile a quella delle regioni meridionali: alto consumo di pesce (soprattutto quello azzurro), uso prevalente dell’olio d’oliva come grasso da condimento (la Liguria vanta oli tra i più pregiati d’Italia), grande impiego in cucina del tradizionale pesto.

Bibliografia 

§    Lorenzo Piroddi Cucina Mediterranea. Ingredienti, principi dietetici e ricette al sapore di sole, Mondadori, Milano 1993

§    Sapore di sole. Dieta Mediterranea: principi base, ingredienti e ricette per una corretta alimentazione, Mursia, Milano 2008

 

La Dieta mediterranea 

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali dei paesi europei del bacino mediterraneo, in particolare Italia e Francia meridionale, Grecia e Spagna; tale dieta ha avuto grande diffusione, specie dopo gli anni novanta, in alcuni paesi americani fra cui l'Argentina, l'Uruguay e alcune zone degli Stati Uniti d'America.
Questa dieta è stata abbandonata nel periodo del boom economico degli anni sessanta e settanta perché ritenuta troppo povera e poco attraente rispetto ad altre modalità alimentari provenienti in particolare dalla ricca America, ma ora la dieta mediterranea sta sicuramente riconquistando, tra i modelli nutrizionali, l'interesse dei consumatori.