Le ricette equilibrate

Mangiare è un piacere, mangiare bene ed in modo equilibrato è un dovere, ma si possono combinare bene le due soluzioni?

Assolutamente si! In questa sezione proveremo a dare suggerimenti utili a chi a voglia di alimentarsi in modo equilibrato senza rinunciare al gusto.

 

Prima di passare alla pratica come sempre è necessaria un po’ di teoria, cosa significa alimentarsi in modo equilibrato?

Le linee guida evidenziano come la ricerca scientifica abbia rilevato che per una alimentazione equilibrata sia necessario introdurre un apporto calorico, ovviamente pari ala spesa energetica e distribuito in moda da assumere il:

· 55-60% di carboidrati

· 25-30% di Acidi grassi distribuiti di cui <10% Acidi grassi saturi, <10% acidi grassi polinsaturi, fino al 20% grassi monoinsaturi;

· 10-15% proteine.

 

 

Le percentuali sono riferite alle calorie totali della dieta.

 

Da questo si evince come ala base della nostra alimentazione debbano esserci i carboidrati, ovvero energie di pronto utilizzo. Un aiuto in tal senso lo può dare la piramide alimentare nella quale troviamo alla base frutta e verdura accompagnate dall’acqua e dall’attività fisica, nel gradino successivo i carboidrati complessi (pasta, pane, riso, ecc.) e a salire verso l’apice della piramide troveremo gli alimenti da consumare  saltuariamente.

Immagine tratta da piramideitaliana.it

Metodi di cottura

Altro importantissimo fattore da non sottovalutare è il metodo di cottura. Con la cottura gli alimenti subiscono delle trasformazioni importanti, che possono pregiudicare la salubrità dell’alimento stesso.

Da evitare innanzitutto le cotture prolungate nel tempo e le fritture, mentre la cottura prolungata può portare alla riduzione se non alla scomparsa di alcune sostanze come ad esempio le vitamine termolabili presenti nelle verdure oppure alcuni aminoacidi essenziali, la frittura determina la formazione di sostanze carginogeniche quali l’ acroleina, prodotta quando l’olio viene scaldato oltre il punto di fumo, a tal proposito sarebbe bene utilizzare per la frittura, oli con un alto punto di fumo, come suggerisce la  CIRCOLARE MINISTERO DELLA SANITÀ n. 1 deII’11 gennaio 1991.

È bene tener presente comunque che la temperatura dell’olio non deve mai superare i 180°C temperatura alla quale l’olio comincia a degradarsi.

 

La cottura al vapore

 

È certamente il metodo più indicato per la cottura delle verdure, ma anche del pesce e delle carni. La metodica è estremamente semplice il vapore proveniente dall’acqua in ebollizione cuocerà le pietanze poste nel cestello sulla pentola, questo evita il contatto diretto dell’acqua con il cibo, evitando che sostanze come le vitamine e i  Sali minerali passino nell’acqua di cottura. Inoltre i cibi cuociono a temperature relativamente basse: si hanno così perdite bassissime di vitamine e minerali, ed i cibi mantengono pressoché inalterati i sapori e gli aromi.

La bollitura

 

La bollitura è tra i più antichi e tradizionali metodi di cottura degli alimenti, insieme alla diretta esposizione al calore del fuoco (arrostitura), consente di evitare l'aggiunta di grassi di condimento e di aromatizzare i cibi con l'aggiunta di odori e spezie nell'acqua di cottura . 
Da un punto di vista dietetico è quindi un ottimo metodo.  Con la bollitura gli alimenti perdono parte del loro valore nutrizionale che può essere recuperato riutilizzando il liquido di cottura.  Le vitamine che risentono maggiormente di questo tipo di cottura sono l'acido ascorbico, la tiamina, l'acido pantotenico, la piridossina, la niacina ed i folati. 

e trasformazioni che avvengono all'interno delle carni durante la bollitura sono le seguenti:

si perdono parte dei grassi che si disperdono nel brodo e possono essere separati facilmente dallo stesso;

le proteine presenti subiscono denaturazione, quindi le carni risultano spesso più tenere , saporitee digeribili . Tuttavia trattamenti prolungati possono diminuire il valore biologico delle proteine distruggendo una parte degli aminoacidi essenziali. Se la cottura viene fatta mettendo la carne in acqua fredda la perdita di proteine è del 5-10%, quella dei minerali si aggira intorno al 50 al 70%;

si perdono le vitamine del gruppo B e l'acido pantotenico. Tali perdite vengono ridotte immergendo le carni in acqua calda che favorisce la formazione di una pellicola superficiale dovuta alla veloce denaturazione proteica.

Per quanto riguarda i cereali, la loro cottura in acqua migliora la disponibilità dell'amido all'attacco enzimatico e quindi all'assorbimento, ma determina una perdita fino al 60% delle principali vitamine (tiamina, riboflavina e niacina) e di alcuni minerali presenti come il potassio . 
La pasta deve essere cotta in acqua bollente per far raggiungere la temperatura all'interno del prodotto rapidamente e per provocare uno shock termico che impedisca la fuoriuscita dell'amido.

Pressione

E' un tipo di cottura che si differenzia dalle cotture in acqua in quanto le temperature raggiunte superano i 100°C. 
A livello casalingo vengono impiegate opportune pentole a pressione in cui gli 
alimenti sono cotti in tempi più brevi e al riparo dall'ossigeno e dalla luce, fattori che possono compromettere le caratteristiche nutrizionali delle preparazioni alimentari. 

Da un punto di vista nutrizionale la 
cottura mediante pentola a pressione è buona cosa in quanto generalmente viene impiegata poca acqua e quindi le perdite di nutrienti idrosolubili risultano minori rispetto ad altre cotture in umido quali la bollitura. 

Secondo alcuni studi sembrerebbe che le 
perdite di vitamina C , tiamina e riboflavina (tra le vitamine che maggiormente risentono dei processi di cottura ) siano inferiori in questo tipo di cottura rispetto ad altre. Non bisogna comunque sottovalutare il fatto che mediante questa tecnica di cottura che impiega temperature più elevate si riducono i tempi di applicazione con minore alterazione dei composti termolabii e più veloce denaturazione delle proteine e soprattutto degli enzimi con azione negativa sui nutrienti (ad esempio enzimi ossidativi).

LA GRIGLIA

La cottura alla griglia può essere di due tipi: per irraggiamento o per contatto. Nel primo caso la trasmissione del calore avviene per irraggiamento senza che vi sia diretto contatto tra l’alimento e la fonte di calore. E' il caso per esempio dei classici barbecue in cui la brace si trova a distanza di qualche centimetro dalla griglia e trasmette il calore ad un solo lato dell’alimento.

Nel caso di grigliatura a contatto si utilizzano invece delle piastre arroventate che vengono fatte aderire direttamente all’alimento. La cottura allo spiedo e alla griglia è probabilmente il punto di partenza di tutta la cucina: è infatti un metodo di cottura estremamente "naturale", che può essere utilizzato all'aperto e, al limite, senza particolari attrezzature. Sullo spiedo e sulla griglia le vivande, e in particolar modo la carne, cuociono in ambiente asciutto, senza l'accumulo di vapore che si forma intorno ad una vivanda che cuoce nel forno, e mantengono il loro particolare sapore.

Questo tipo di trattamento determina processi di carbonizzazione superficiale con formazione di composti tossici dovuti alla decomposizione termica e degradazione di proteine, zuccheri e lipidi. Per questo motivo è utile portare la temperatura a circa 130-145°C dopo la formazione della crosta superficiale e mantenere il prodotto umido (è per questo motivo che durante la cottura si bagna l'alimento con il sugo) per tutta la durata della cottura . 
La tipica colorazione brunastra e gli aromi dei prodotti cotti arrosto sono dovuti alla formazione di composti della reazione di Maillard che avviene tra gli zuccheri e gli aminoacidi presenti negli alimenti sottoposti ad elevate temperature per tempi relativamente lunghi
. Questi composti sono apprezzati da un punto di vista tecnologico (in quanto permettono il miglioramento delle caratteristiche sensoriali) tuttavia comportano una diminuzione del valore nutrizionale degli alimenti stessi in quanto riducono il contenuto di aminoacidi e zuccheri disponibili all'assorbimento.

LE MICROONDE

La cottura effettuata in forno microonde è una delle ultime arrivate. 
Il forno a microonde permette di cucinare in tempi brevi e con ottimi risultati

Per definizione è un tipo di cottura in mezzo secco in quanto per la trasmissione del calore non è necessario l'uso di acqua come avviene per le cotture in umido (ad esempio la bollitura ). 
Nel microonde gli 
alimenti , sono sottoposti ad un campo elettromagnetico che determina una serie di vibrazioni molecolari a carico dell'acqua presente  con generazione di calore che si propaga dall'interno verso l'esterno degli stessi.  È importante tenere sempre in buono stato il forno a microonde in modo da evitare qualsiasi effetto indesiderato.


Attualmente non sono state evidenziati effetti negativi rilevanti di questo tipo di 
cottura sui vari nutrienti in particolare le proteine (che subiscono al contrario una denaturazione con aumento della digeribilità) e i carboidrati. 
Per quanto riguarda i lipidi è possibile che ci siano fenomeni di idrolisi dei trigliceridi, di isomerizzazione degli acidi grassi e in parte di ossidazione che tuttavia simili a quanto riscontrato con altri tipi di 
cottura 
Tra le vitamine idrosolubili non si registrano grandi perdite. Le vitamine liposolubili potrebbero invece essere soggette a fenomeni di degradazione ed ossidazione. 
Anche se in generale si assume che non vi siano particolari effetti negativi dell'uso del microonde per cuocere gli 
alimenti , è ancora oggetto di verifica la possibilità che si formino composti indesiderati.

FRITTURA


La frittura è la 
cottura di un alimento interamente immerso in un corpo grasso portato ad alte temperature 

Questo tipo di 
cottura è ampiamente utilizzata sia per i prodotti di origine vegetale (verdure) che per quelli di origine animale (carni, pesce), ma anche per prodotti dolci come le frittelle o i krapfen. 
Un 
aumento del potenziale calorico dell'alimento è il primo svantaggio, seguito da diversi problemi di carattere tossicologico e nutrizionale ovvero una riduzione delle vitamine tremolabili e la formazione di acroleina come già accennato.