La prevenzione parte dalla tavola
Ricette equilibrate



I piatti proposti in questa sezione sono tutti piatti unici, pietanze semplici ma molto gustose, appartenenti alla tradizionale cucina mediterranea Italiana. Per cucinarli non bisognerà essere per forza un cuoco provetto ma basterà un po’ di attenzione e pazienza e ricordate che cucinare fa bene all’umore!

Pasta e piselli
Quello che vi propongo è un piatto equilibrato e completo, con la giusta proporzione tra carboidrati, grassi e proteine.
Ingredienti per 1 persona
· 80g di pasta corta
· 200g di piselli, preferibilmente freschi
· 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
· Cipolla, vino bianco, pepe q.b.

Innanzitutto cuociamo i piselli, per la cottura il metodo che vi consiglio è quello che prevede l’utilizzo di una pentola a pressione, in alternativa potremo cucinarli stufati. Nella pentola a pressione metteremo l’olio e la cipolla, riscaldiamo lasciando dorare leggermente quest’ultima senza esagerare per evitare che la temperatura dell’olio salga eccessivamente. Aggiungiamo dunque i piselli, un goccio di vino, lasciamo sfumare aggiungiamo mezzo bicchiere d’acqua e chiudiamo la pentola a pressione. Cuociamo per 3-4 minuti. Se non abbiamo la pentola a pressione procederemo diversamente, in una pentola bassa, facciamo rosolare come sopra la cipolla, aggiungiamo i piselli ed il vino facciamo sfumare e quindi aggiungiamo l’acqua circa mezzo bicchiere, copriamo con un coperchio e controlliamo durante la cottura che l’acqua non si asciughi eccessivamente. Cuciamo la pasta al dente, aggiungiamola ai piselli e condiamo con 1 cucchiaio di parmigiano reggiano e buon appetito.

Pasta e fagioli
Quello che vi propongo è un piatto equilibrato e completo, con la giusta proporzione tra carboidrati, grassi e proteine.
Ingredienti per 1 persona
· 80g di pasta corta
· 200g di fagioli, 70g se secchi
· 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
· Aglio pomodoro e sedano q.b.

Cuociamo i fagioli, per la cottura vi consiglio di bollirli, prima però sarà necessario lasciarli in ammollo per 8 ore circa, se non avete tempo utilizzate fagioli in scatola, pesiamoli sgocciolati, ma non avranno le stesse qualità nutrizionali di quelli secchi. In un altro tegame rosoliamo uno spicchio d’aglio con l’olio, senza esagerare, uniamo del pomodoro pelato, non molto e il sedano, lasciamo cuocere per qualche minuto. Uniamo il pomodoro ai fagioli e alla pasta già cotta e buon appetito. In alternativa la pasta può essere cotta direttamente nei fagioli, a tale scopo cuciamo i fagioli, e quando saranno quasi cotti aggiungiamo la pasta e il pomodoro, se necessario aggiungiamo di tanto in tanto dell’acqua già calda per permettere la cottura della pasta.

Pasta e friarielli
Quello che vi propongo è un piatto che aiuta a sentirci sazi per diverse ore, i friarielli si possono sostituire con qualsiasi altra verdura.
Ingredienti per 1 persona
· 100g di orecchiette
· friarielli in abbondanza, almeno 300g
· 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
· Aglio e peperoncino q.b.

Prepariamo i friarielli: in una padella facciamo scaldare l’olio con l’aglio e il peperoncino, quando l’aglio sarà leggermente dorato aggiungiamo i friarielli già precedentemente puliti e lavati, avremo cura di aggiungere i friarielli ancora leggermente bagnati. Copriamo la padella con un coperchio e lasciamo che la verdura si cuocia nella sua acqua. Da parte facciamo cuocere la pasta in abbondante acqua salata, a cottura ultimata la aggiungiamo alle verdure, che nel frattempo saranno cotte, e facciamo saltare il tutto in padella per qualche minuto e buon appetito.

Pasta e lenticchie
Ingredienti per 1 persona
· 80g di pasta corta
· 250g di lenticchie, 80g se secche
· 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
· Aglio e alloro q.b.

Cuociamo le lenticchie, per la cottura vi consiglio di bollirle aggiungendo all’acqua una foglia di alloro, prima però sarà necessario lasciarle in ammollo. Se non avete tempo utilizzate lenticchie in scatola, pesiamole sgocciolate, ma non avranno le stesse qualità nutrizionali di quelle secche. In un altro tegame rosoliamo uno spicchio d’aglio con l’olio, senza esagerare. Una variante può prevedere l’aggiunta di una manciata di funghi di qualsiasi genere da far cuocere insieme all’agli e l’olio, senza friggerli però! Uniamo le lenticchie all’aglio e all’olio e quindi alla pasta già cotta e buon appetito.

Bocconcini di pollo alle verdure
Ingredienti per 1 persona
· 200g di pollo tagliato a dadini(coscia e petto private di pelle e ossa)
· 400g di verdura di stagione mista, tagliata a dadini
· 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
· Cipolla, vino bianco, capperi, olive nere, pepe q.b.

Questa preparazione bene si adatta agli spunti fantasiosi di ognuno, prepariamo quindi un affettato di verdure alla Julien (filetti sottili ), scegliamo tra le verdure di stagione quelle che più ci piacciono (peperoni, porri, zucca, zucchine, carote ecc.), facciamo andare la cipolla nell’olio per qualche secondo, aggiungiamo i capperi le olive denocciolate e il peperoncino, qualche secondo ancora e aggiungiamo i bocconcini di pollo e il vino lasciamo sfumare e aggiungiamo le verdure lavate ed ancora bagnate copriamo la padella con un coperchio, meglio se di vetro cosi da apprezzare i tempi di cottura portiamo a cottura e buon appetito.

Involtini di tacchino
Ingredienti per 1 persona
· 1 peperone
· 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
· Aglio, prezzemolo q.b.
· Vino bianco 1/2 bicchiere
· 2 fette di fesa di tacchino 200g circa

Arrostite il peperone intero nel forno molto caldo, finché la pelle annerisce Spellatelo e apritelo a metà e tagliatelo a dadini Mettete le fette di tacchino sopra un tagliere, e battetele delicatamente col batticarne pareggiando i bordi. Tritate i pezzi di tacchino che scartate e uniteli alla polpa di peperone. Condite con sale, pepe, l'aglio sminuzzato e il prezzemolo. Salate, pepate le fette di carne e sistemate al centro di ciascuna il ripieno. Chiudete i fagottini e legateli con lo spago da cucina. Poneteli in una teglia da forno, conditeli con l’olio e il vino aggiungendo 1/2 bicchiere d’acqua. Lasciate cuocere per 45 minuti circa, girando ogni tanto gli involtini e aggiungendo, se serve, un po' di acqua.

Pesce spada alla messinese
Ingredienti per 1 persona
· 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
· Aglio, cipolla, sedano, basilico, prezzemolo, pepe q.b.
· 2 carote, 50g di capperi, 5 olive nere
· Vino bianco
· 1 trancio di pesce spada da 250g circa

Tritate finemente un mazzetto di prezzemolo, uno spicchio d'aglio, 2 carote; 1/2 cipolla; il cuore di un sedano verde; unire qualche foglia di basilico, sale e pepe, e fare insaporire il tutto con un cucchiaio d'olio e un goccio di vino bianco per 5 minuti. Aggiungere il pomodoro, i capperi, le olive verdi snocciolate e 1/2 bicchiere d'acqua, mescolate e adagiatevi il pesce spada. Fate cuocere per 20 minuti a fiamma bassa e buon appetito!

Grigliata di pesce
Ingredienti per 1 persona
· Misto di pesce e crostacei 400g circa
· 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
· Aglio, prezzemolo, q.b.

Innanzitutto è bene fare una precisazione, scegliete pesce fresco e soprattutto pesce azzurro come ad esempio i filetti di sgombro e di sarda, a questi possiamo abbinare pesce spada, salmone, calamaro, polpo e 2 gamberoni. Tritate finemente 1 mazzetto di prezzemolo e lo spicchio d'aglio, uniamo un cucchiaio d'olio questo sarà il condimento per la nostra grigliata. Poniamo sul fornello a fiamma viva una griglia per arrostire, fate cuocere per 15 minuti circa, condite con quanto preparato in precedenza e buon appetito!