Alimentazione e sport
Ad ognuno il suo...



Prima di parlare dell'alimentazione per lo sportivo è bene distinguere lo sportivo della domenica e l'atleta agonista. Per entrambi in linea di massima l'alimentazione non è molto diversa dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario, anche se per l'atleta agonista molte volte è necessario ricorrere a particolari integratori per sostenere i carichi di lavoro molto elevati. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto è fondamentale rispettare, come in tutte le diete bilanciate e armoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti.

Ricorda che:
· Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva
· Una corretta alimentazione ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente
· L'assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Non eccedere: sarebbe solo un lavoro in più per l'organismo

L'alimentazione può cambiare in funzione del tipo di attività che si pratica.

Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, i ciclisti), infatti, necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. Parte essenziale dell'alimentazione di questi sportivi è la corretta idratazione prima, durante e dopo lo sforzo fisico Per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l'apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l'organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L'apporto di grassi deve essere invece moderato. Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l'unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno. Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali. L'apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 0.8/1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per coloro i quali svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata può salire leggermente. Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo, sia esso fondista, velocista o sollevatore di pesi, è l'acqua: preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell'organismo umano. Un'altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all'organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti. I ritmi alimentari riguardano essenzialmente la distribuzione calorica nella giornata e questa deve tenere conto dell'orario dell'allenamento o della gara, è in base a ciò che si formulano e adoperano schemi alimentari diversi. In ogni caso tra la fine del pasto e l'inizio dello sforzo fisico devono intercorrere almeno 3 ore e devono passare da 6 a 8 ore perché gli alimenti assunti possano essere utilizzati ai fini energetici. Infine, poco tempo dopo l'attività, si dovrà consumare un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine facilmente assimilabili, acqua, frutta fresca e verdura a volontà.


Ora prova a calcolare le calorie che consumi in funzione del tipo di attività che svolgi.

Peso (Kg)

Tempo (in minuti):


FITNESS E HOME FITNESS
Aerobica: bassa intensità
Aerobica: alta intensità
Step: bassa intensità
Step:  alta intensità
Aerobica in acqua
Cyclette: moderata
Cyclette: intenso
Circuit Training
Remoergometro: moderato
Remoergometro: alta intensità
Simulatore sci di fondo
Step Machine: media intensità
Sollevamento peso (generale)
Sollevamento pesi: alta intensità
CICLISMO
Ciclismo 13 km/h
Ciclismo: 16 km/h
Ciclismo: 19 km/h
Ciclismo: 21 km/h
Ciclismo: 24 km/h
Ciclismo: 26 km/h
Ciclismo: 27 km/h
Ciclismo: 29 km/h
Ciclismo: 30.5 km/h
Ciclismo: 32 km/h
Ciclismo: 34 km/h
Ciclismo: 37 km/h
Ciclismo: 40 km/h
SPORT
Basket: competizione
Basket: sedia a rotelle
Ciclismo: mountain bike
   
Ciclismo: 23-26 km/h
Boxe: sacco
Calcio: competizione
Calcio: allenamento
Frisbee
Golf, camminando con sacca portamazze
Golf: usando il cart
Ginnastica: generale
Palla a mano: allenamento
Jogging
Equitazione: generale
Sci: generale
Arti marziali: generale
Tennis: generale
Tennis allenamento
Rollerblade
Corsa 8 km/h
Corsa 10 km/h 
Corsa 12 km/h
Corsa 14 km/h
Corsa 16 km/h
Nuoto: generale
Pallavolo: generale
Pallavolo: competizione
Beach volley
Camminare 5,5 km/h
Camminare: 6,5 km/h
ATTIVITÀ QUOTIDIANE
Tagliare la legna
Giardinaggio: generale
Lavori domestici: generale
Tagliare il prato a mano
Tagliare il prato con rasaerba
Spalare la neve a mano