Quando si decide di ridurre il consumo di carne o passare a una dieta vegetariana, la prima preoccupazione è quasi sempre: "E le proteine?". Al contrario dei falsi miti, il mondo vegetale abbonda di proteine, ma è fondamentale conoscerle per assumerle nel modo corretto e garantire al corpo tutti i mattoni necessari per i muscoli e le funzioni enzimatiche.

Il mito delle "proteine incomplete"

Le proteine animali possiedono tutti i 9 aminoacidi essenziali in proporzioni ideali, per questo vengono dette ad alto valore biologico. Le fonti vegetali singole, invece, spesso difettano di alcuni aminoacidi (ad esempio i legumi scarseggiano di metionina, mentre i cereali di lisina). Questa non è una mancanza grave: basta variare le fonti alimentari durante la giornata.

Le migliori fonti proteiche 100% vegetali

• La Soia e i suoi derivati: Tofu, Tempeh ed edamame. La soia è l'unica vera eccezione nel regno vegetale in quanto vanta uno spettro aminoacidico completo (senza abbinamenti), un ottimo apporto protetico e molta fibra. Inoltre il Tempeh, essendo fermentato, aiuta il microbiota.
• Legumi: Lenticchie, ceci, piselli, fagioli neri o borlotti. Ideali in zuppe o sotto forma di hummus.
• Pseudo-cereali: La quinoa o l'amaranto hanno profili proteici eccellenti rispetto alla pasta tradizionale.
• Frutta secca e semi: Noci, mandorle, semi di zucca e canapa. Ottimi come aggiunta in insalate o yogurt.

Nelle mie diete la proposta di alternanze vegetali è fondamentale non solo per i vegetariani, ma per tutti, allo scopo di diversificare la flora batterica e proteggere il cuore.