Origine
Mentre gli ingredienti di base hanno radici millenarie nelle civiltà Maya e Azteca, il concetto di servire questi elementi "scomposti" in una ciotola (bowl) senza la tipica tortilla è nato negli Stati Uniti.
Evoluzione del Burrito: È essenzialmente un burrito servito senza l'involucro di farina, ideato per offrire un'opzione più leggera o facile da mangiare.
Popolarità Globale: La sua diffusione massiccia è avvenuta negli ultimi decenni grazie a catene di ristorazione veloce e alla tendenza delle "salubri" grain bowls.
Ingredienti per 1 persona
- 70g di riso integrale (crudo)
- 80g di fagioli neri lessati (cotti da secchi)
- 80g di mais in spiga o cotto senza conservanti
- 50g di avocado maturo
- Succo di 1 lime
- Coriandolo fresco q.b.
- 10g di olio extravergine d'oliva
- Sale, pepe e peperoncino q.b.
Procedimento
Cuociamo il riso integrale in abbondante acqua salata per 30-35 minuti fino a cottura completa, quindi lo scoliamo e lo lasciamo intiepidire. Nel frattempo scaldiamo i fagioli neri lessati in un pentolino con un mestolo d'acqua, un pizzico di sale e peperoncino: devono risultare cremosi all'esterno ma ancora interi. Il mais lo lessiamo direttamente dalla spiga per 8-10 minuti in acqua bollente, poi ne ricaviamo i chicchi con un coltello.
Tagliamo l'avocado a metà, rimuoviamo il nocciolo e ricaviamo delle fettine o dei cubetti, irrorandoli subito con una parte del succo di lime per evitare l'ossidazione.
Assemblaggio della bowl
Disponiamo il riso integrale come base nella ciotola, poi sistemiamo gli altri ingredienti a settori separati: i fagioli neri, il mais, le fettine di avocado. Condiamo tutto con i 10g di olio EVO, il restante succo di lime, sale e pepe. Finiamo con abbondante coriandolo fresco tritato. La bowl va consumata fresca: il contrasto tra il riso tiepido, l'avocado cremoso e la freschezza del lime è il segreto di questo piatto.
Valori Nutrizionali Medi
Per 100g di ricetta finita
| Nutriente | Per 100g |
|---|---|
| Energia | 140 kcal |
| Proteine | 3.6 g |
| Carboidrati | 20.7 g |
| di cui zuccheri | 1.5 g |
| Grassi | 5.0 g |
| di cui saturi | 0.8 g |
| Fibre | 1.9 g |
⚠️ I valori sono calcolati sulla ricetta finita con 10g di olio EVO per porzione come unica fonte di grassi aggiunti. Ogni persona deve ricevere indicazioni soggettive riguardo al peso degli ingredienti da inserire nel proprio piano alimentare.
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