La dieta vegetariana è una stile di alimentazione che esclude carne, pesce, molluschi e crostacei e accetta vegetali, latte, formaggi ed uova; è adottato per motivi etici, legati alla sofferenza e all’uccisione degli animali, salutistici, in base all’idea che il vegetarianesimo sia uno stile di vita meno rischioso per la salute, e ambientali, legati all’idea che la rinuncia alla carne contribuisca alla salvaguardia dell’ambiente.

Le origini del vegetarianesimo sono strettamente collegate alla religione: in Oriente le prime culture religiose che abbracciarono la scelta vegetariana furono Induismo, Buddhismo, Giansenismo, Zoroastrismo, Taoismo, mentre in Occidente fu la cultura greca a prediligere questo stile di vita, coerentemente con il mito dell’età dell’oro: secondo tale narrazione, gli uomini più antichi vissero in pace e nel benessere nutrendosi esclusivamente di vegetali.

In epoca moderna fu l’Inghilterra la patria della prima società vegetariana al mondo, la Vegetarian Society, fondata nel 1847 a Ramsgate, nel Kent, allo scopo di promuovere la cultura dell’alimentazione senza carne; fu propria la Vegetarian Society a diffondere il termine inglese “vegetarian”. In Italia la prima associazione vegetariana italiana fu fondata a Perugia nel 1953 con il nome di “Società vegetariana fondata da Aldo Capitolini”, poi divenuta “Associazione Vegetariana Italiana” (A.V.I.); il suo fondatore, un intellettuale pacifista, descriveva il vegetarianesimo come una scelta d’amore verso gli animali, concepiti come esseri senzienti dotati di una dignità da rispettare e non come strumenti degli uomini da usare a proprio piacimento.

I diversi tipi di vegetarianesimo

Il vegetarianesimo è una macro-categoria che include diverse sfaccettature e approcci etico-alimentari:

• Latto-ovo-vegetarismo: È la versione classica del vegetarianesimo, la più diffusa in Occidente. Esclude carne e pesce ma ammette derivati.
• Latto-vegetarismo: Accetta latte e formaggi, ma esclude le uova perché concepite come animali potenziali.
• Ovo-vegetarismo: Esclude latte e formaggi ed accetta le uova.
• Veganismo: Rifiuta tutti i cibi animali e di origine animale (anche miele, latte e uova) perché è contrario ad ogni forma di sfruttamento animale.
• Crudismo: Consiste nel consumo di alimenti vegetali crudi, in base all’idea che la cottura privi il cibo di importanti sostanze nutritive. Il crudismo può essere fruttariano, vegano o vegetariano.
• Fruttismo: È basato esclusivamente sulla frutta e trae la sua filosofia dal fatto che gli antenati dell’uomo erano frugivori.

Dieta vegetariana equilibrata

Un’alimentazione vegetariana in grado di sostentare correttamente l’organismo non può prescindere da proteine, ferro, calcio, zinco, vitamina B12 e acidi grassi omega-3, secondo la guida alimentare per vegetariani prodotta dal Ministero per l’Agricoltura degli Stati Uniti D’America. In base a tali indicazioni, i cibi che non possono mancare nella dieta vegetariana sono:

• Cereali: Sono esempi di cereali pane, pasta, riso, orzo. Alla base della nostra nutrizione, essi vanno consumati in sei porzioni al giorno (una porzione è pari ad una fetta di pane o a mezza tazza di orzo cotto), in quanto fonti di fibre, energia, calcio, ferro e vitamine del gruppo B.
• Legumi ed altre fonti di proteine: Fagioli, lenticchie, piselli, ceci, soia, fave, tofu, seitan, tempeh, latticini e uova. Ogni giorno l’organismo ha bisogno di quattro porzioni di proteine; uova e latticini vanno consumati con moderazione a causa del loro contenuto di grassi.
• Vegetali: Fonti importanti di folati, calcio e ferro, le verdure a foglia scura (spinaci, cavolo nero, erbette, carciofi) sono particolarmente indicate all’interno della dieta vegetariana. I vegetali vanno generalmente consumati in 4 porzioni al giorno (una mezza tazza di verdura cotta o una tazza intera di verdure crude corrispondono ad una porzione).
• Frutta: Le quantità indicate sono due porzioni di frutta fresca, mezza tazza di frutta cotta, un quarto di tazza di frutta secca e mezzo bicchiere di centrifugato o spremuta. La frutta secca (noci, nocciole, pinoli, mandorle, arachidi, pistacchi, anacardi) è particolarmente indicata per il vegetarianesimo grazie al suo contenuto di Omega 3, sali minerali, proteine, antiossidanti e fibre.
• Grassi: L’assenza di carne nella dieta vegetariana va bilanciata con l’assunzione di tre porzioni di grassi sani al giorno, equivalenti ad un cucchiaio pieno di olio extra vergine di oliva o ad un quarto di avocado.

Gli elementi chiave di una dieta vegetariana equilibrata possono essere uniti in unico pasto, creando vere e proprie combinazioni di cibi nutrizionalmente complete come riso ai fagioli, riso agli spinaci, pasta integrale e lenticchie, pasta e tofu, zuppa di pane e piselli, o pane e hummus di ceci.