Un fattore importantissimo da non sottovalutare in ogni dieta è il metodo di cottura. Con il calore gli alimenti subiscono trasformazioni che possono pregiudicare la loro salubrità.
Bisogna evitare cotture troppo prolungate e fritture mal eseguite. Se la cottura eccessiva distrugge le vitamine termolabili, la frittura può generare acroleina, una sostanza tossica prodotta quando l'olio supera il punto di fumo. È bene ricordare che la temperatura dell'olio non dovrebbe mai superare i 180°C.
La cottura al vapore
È certamente il metodo più indicato per le verdure, il pesce e le carni bianche. Il calore dell'acqua in ebollizione cuoce le pietanze senza contatto diretto, evitando che i minerali e le vitamine si disperdano nel liquido. Grazie alle temperature moderate, i cibi mantengono quasi inalterati i sapori, gli aromi e le proprietà nutrizionali originarie.
La bollitura
Antico e tradizionale, questo metodo permette di evitare grassi aggiunti. Tuttavia, comporta una parziale perdita di valore nutrizionale che può essere recuperata riutilizzando il liquido di cottura (brodo). Per le carni, l'immersione in acqua già calda favorisce la formazione di una pellicola protettiva che sigilla i nutrienti all'interno.
Per quanto riguarda i cereali, la cottura in acqua ne migliora la digeribilità dell'amido. La pasta, in particolare, va cotta in acqua bollente per provocare uno shock termico che ne preservi la consistenza e impedisca la fuoriuscita eccessiva di amido.
Cottura a Pressione
Si differenzia per le temperature superiori ai 100°C raggiunte in tempi brevissimi. Da un punto di vista nutrizionale è un'ottima scelta: la velocità di cottura e la scarsa quantità d'acqua riducono la degradazione dei composti termolabili come la Vitamina C e la tiamina.
La griglia e lo spiedo
Metodo "naturale" per eccellenza, la grigliatura esalta i sapori ma richiede attenzione. L'eccessiva carbonizzazione superficiale può generare composti tossici (Reazione di Maillard). È consigliabile mantenere il prodotto umido e non superare temperature troppo elevate per tempi lunghi, al fine di non degradare proteine e zuccheri.
Il forno a microonde
Permette risultati ottimi in tempi record. Le onde elettromagnetiche agiscono sulle molecole d'acqua generando calore dall'interno. Non sono stati evidenziati effetti negativi rilevanti sui nutrienti; anzi, la digeribilità delle proteine spesso aumenta grazie alla denaturazione rapida.
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