Prima di parlare dell'alimentazione per lo sportivo è bene distinguere lo sportivo "della domenica" e l'atleta agonista. Per entrambi, in linea di massima, l'alimentazione non è molto diversa da un'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario; tuttavia, per l'atleta agonista, molte volte è necessario ricorrere a un piano calibrato per sostenere carichi di lavoro molto elevati.

La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il "carburante" che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Un'alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti (cereali, legumi, carne, pesce, frutta e verdura) per essere certi di assumere tutti i nutrienti necessari.

Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità o durata dello sforzo. Tuttavia, è fondamentale rispettare la giusta ripartizione tra macronutrienti.

Regole d'oro per lo sportivo

• Non esistono alimenti "magici" che migliorano istantaneamente la prestazione sportiva.
• Una corretta alimentazione ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a forte stress fisico: nutrizione e allenamento sono il vero binomio vincente.
• L'assunzione di integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate e valutate clinicamente. Non eccedere: un surplus calorico o proteico non sfruttato si trasforma in grasso in eccesso o in un sovraccarico inutile per fegato e reni.

L'alimentazione cambia in funzione dello sport

Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo, ciclismo, sci), necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. Parte essenziale dell'alimentazione di questi sportivi è la corretta idratazione prima, durante e dopo lo sforzo, monitorabile in studio tramite l'esame BIA.

Per chi invece pratica sport di forza (come sollevamento pesi, CrossFit, lancio del disco), è cruciale l'apporto proteico, che favorisce il recupero e lo sviluppo della massa muscolare. Ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno l'energia necessaria; in loro assenza, l'organismo sarebbe costretto a intaccare le proprie proteine (catabolismo muscolare). L'apporto proteico per uno sportivo amatoriale si aggira intorno a 1/1.2 g per kg di peso, mentre per gli agonisti può salire leggermente sotto stretto controllo.

Per le attività di velocità e scatto (sprint, nuoto breve) è importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l'unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno e garantisce lucidità e velocità di reazione.

Un'altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è fondamentale non appesantire lo stomaco prima di un allenamento, altrimenti l'organismo sottrarrebbe preziose energie ai muscoli per convogliarle al tratto gastrointestinale.