Un numero crescente di studi sta dimostrando l'importanza di una sana alimentazione nella prevenzione del cancro. Non è facile fare calcoli precisi, ma l'American Institute for Cancer Research ha calcolato che le cattive abitudini alimentari sono responsabili di circa tre tumori su dieci.

In alcuni casi ciò dipende dalla presenza in alcuni cibi di sostanze che favoriscono lo sviluppo della malattia:

• I nitriti e i nitrati utilizzati per la conservazione dei salumi facilitano la comparsa del tumore dello stomaco (in Italia questa malattia è più diffusa nelle regioni in cui il consumo di questi prodotti è maggiore).
• Talvolta gli alimenti in sé non sarebbero dannosi, ma possono essere contaminati da sostanze come le aflatossine, liberate da determinate muffe in granaglie e legumi mal conservati.
• Più in generale, gli studi epidemiologici hanno dimostrato che un'alimentazione ricca di grassi e proteine animali favorisce la comparsa della malattia, mentre la preferenza per gli alimenti ricchi di fibre, vitamine e oligoelementi sembra avere un forte effetto protettivo.

Ci sono ormai molte prove che una sana alimentazione vada adottata fin dalla più tenera età, ma non è mai troppo tardi per cambiare menu e adottare una vera dieta preventiva.

L'effetto degli alimenti sullo sviluppo cellulare

Una dieta sana ed equilibrata evita che si creino nel sangue eccessivi livelli di insulina e di altri ormoni che favoriscono la proliferazione anomala delle cellule. Ad alcuni alimenti si attribuisce inoltre un'azione antinfiammatoria, che potrebbe intervenire nelle prime fasi della genesi di molti tumori.

Altri, come la soia, contengono sostanze naturali (isoflavoni) che competono con gli ormoni sessuali riducendo il rischio dei tumori ormono-dipendenti (seno, endometrio e prostata).

L'effetto benefico di frutta e verdura dipende perlopiù dal contenuto in fibre e in sostanze antiossidanti. Le fibre facilitano il transito intestinale, riducendo il tempo di permanenza nell'intestino di eventuali tossine, mentre gli antiossidanti (vitamine e oligoelementi) neutralizzano i cosiddetti radicali liberi, capaci di danneggiare il DNA.

I tumori più sensibili all'effetto del cibo

La conferma viene dallo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Tra i tumori che risentono di più della qualità del cibo ci sono ovviamente quelli dell'apparato gastrointestinale (esofago, stomaco e colon-retto).

Si calcola che fino a tre quarti di questi tumori si potrebbero prevenire mangiando meglio a tavola. Importante è anche la scelta dei cibi per il fegato, organo attraverso cui passano tutte le sostanze assorbite dall'intestino. Inoltre, l'etanolo contenuto nelle bevande alcoliche favorisce lo sviluppo di tumori del cavo orale.

La cottura e la scelta dei cibi

La cottura alla griglia, soprattutto della carne, produce sostanze cancerogene. È meglio cucinare i cibi a temperature più basse, per esempio utilizzando il vapore o il cartoccio (approfondisci la cottura dei cibi).

Un'alimentazione sana richiede di ridurre drasticamente l'apporto di grassi animali, favorendo l'assunzione di cibi ricchi di vitamine. Per questo occorre portare a tavola almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, privilegiare cereali integrali e abbinarli sempre ai legumi.

Da evitare soprattutto le carni rosse (manzo, maiale e agnello) e quelle lavorate a livello industriale (salumi e insaccati). Per insaporire si può ridurre il sale sfruttando spezie ad azione antinfiammatoria come zenzero, curcuma, origano e rosmarino.

Come scegliere la verdura

Una regola fondamentale è quella della varietà cromatica: assortire i colori di frutta e verdura è un modo semplice per garantire l'apporto di tutti gli elementi nutritivi più importanti.

Le verdure a foglia verde sono ricche di folati, gli ortaggi giallo-arancioni (carote e zucca) prendono il colore dai carotenoidi, e i pomodori sono ricchissimi di licopene (che si attiva maggiormente con la cottura insieme all'olio di oliva). Fondamentale anche la famiglia delle crucifere (cavoli, broccoli e verze): mangiarli almeno cinque volte la settimana dimezza il rischio di diverse forme tumorali.